昨今、新型コロナウイルスの影響でジムに行けなくなる状況が続いています。
しかし、どんな状況でも夏はやってきます。
「今年こそは腹筋を割ろうと思っていたのに・・・」というそこのあなた。大丈夫です。
腹筋は自宅で割ることができます。
これまで200人以上が自宅で腹筋を割ってきたプログラムを制作したトレーナーが、自宅で腹筋を割るポイントと注意点を解説します。
その1：器具ではなくマットを買おう！
腹筋ローラーをはじめ、腹筋を鍛える器具は数多く販売されています。効果のあるものないものありますが、器具の問題点は、「ひとつの動きしか出来ない」ということです。
腹筋ローラーを例にとると分かりやすいですが、押して引いてくるという動きしかできません。腹筋ローラー自体は素晴らしいものですが、その動きだけでは筋肉が慣れてしまい段々と効果が薄れてしまいます。また、マンネリ化してしまい飽きて続けられなくなる人も多くいます。
その点、マットであれば様々なバリエーションのトレーニングを行うことができ、汎用性が高いです。マットでのトレーニングのバリエーションはこちらの記事で詳しく解説しておりますので、気になる方はご覧ください。
まずはマットを使ったトレーニングを行い、慣れてきたらバリエーションとして器具を購入してみましょう。
その2：腹筋は満遍なく鍛えよう！
腹筋を割るための筋トレは、腹筋の筋肉を鍛える筋トレです。
「代謝を上げるために」「体脂肪を落とすために」スクワットやランニングをした方がよいなど色々な話がありますが、難しく考える必要はありません。
腹筋を割るために腹筋を鍛えるのです。それが結果的に腹筋を割る一番の近道となります。
しかし一口に腹筋言ってもたくさんの筋肉がありますので、大きく下記の３つに部分に分けて考えます。
- 腹筋上部（上半身を丸める動き）
- 腹筋下部（足をあげる、引きつける動き）
- 腹筋側部（身体をひねる、傾ける動き）
この３つを満遍なく鍛えてあげることが、腹筋を割る筋トレのキーポイントです。
詳しい筋トレのやり方に関してはこちらの記事をご覧下さい。
実際に、私も200人以上の腹筋を割ってきていますが、皆さん腹筋のトレーニングだけで割ってきています。しかし、他の筋トレをしてはいけないわけでは決してありません。余裕がある方はどんどん他の筋トレもしてください。
その3：腹筋を割るには食事を頑張ろう！
腹筋を割る為に一生懸命トレーニングをしているのになかなか割れないという話をよく聞きます。こういった方の話を聞くとほとんどの方が食事の方法に問題があります。
腹筋を割るということはお腹周りの脂肪を落とす必要がありますので、正しい食事管理は必須となります。「食事9割トレーニング1割」と私はよく言うのですが、それくらい腹筋を割る為には食事が大事になってきます。
食事について大事なことは、
- お腹に脂肪がつく食べ物を避ける
- カロリーと栄養素を数字で管理する
- 食事のコントロールは段階的に行う
の３つです。
では、１つずつ詳しく見ていきましょう。
①お腹に脂肪がつく食べ物を避ける
お腹に脂肪をつける食べ物は、
- 揚げ物、乳製品、ナッツ・アボカドなどの脂質を多く含む食品
- 果物やお菓子などの果糖を多く含む食品
- アルコール類全般
です。これらは極力食べない。又は限りなくゼロに近づけることで、腹筋が現れてきます。
食事の理論について詳しく知りたい方は、別の記事で詳しく解説していますのでそちらをご参照ください。
②カロリーと栄養素を数字で管理する
ダイエットは科学です。つまり、数字でコントロールすることができます。
「私は太りやすいから、みんなと同じものを食べても太っちゃう」と言う女性がいますが、そんなことはありません。あたなたがみんなよりも食べているだけです。
「俺、太りにくくで食べてもなかなか身体がデカくならないんですよね」と言っている男性も、食べている量が少ないのです。こういう男性が食べたと思っている量は、上の例のような女性の半分も食べていないということはよくあります。
つまり、「たくさん食べた」や「全然食べていない」などはその人の主観であるため、人によって全然違うのです。これが、「食べても太らない人」や「食べてないのに太っちゃう人」を作り出している正体なのです。嘘だと思ったら、思い当たる人に昨日１日何を食べたか聞いてみてください。私の言っていることがわかると思います。
基礎代謝等による個人差はありますが、私の経験上、上記のような方がほとんどです。
つまり、主観的な指標ではなく客観的な指標を用いることが、身体づくりには大事になってきます。その客観的な指標というのが、数字なのです。
- 1日に食べた量を表す「カロリー(kcal)」を「あなたの基礎代謝(kcal)+ 1日の活動量(kcal)」以下にする。
- 1日の食事の中の「たんぱく質量（g）」を体重×2g（体重60kgの場合120gが必要） 以上にする。
この２つの要素を数字で管理することで、確実な結果を導くことができるのです。
カロリーやたんぱく質量の計算は、「My Fitness Pal」というアプリを使うと非常に簡単に行うことができます。
詳しい使い方はこちらの記事をご参照下さい。
③食事のコントロールは段階的に行う
よくありがちな失敗談として、皆さん最初が一番気合いが入っているのでいきなり厳しい食事制限を行い、やる気が失せて挫折したり、続けられても途中で停滞した際に次に打つ手がなくなり挫折するというパターンがよくあります。
つまり、どんな方法でももともとやっていない方法であれば一定期間効果が現れますし、逆にどんなにちゃんとした方法でも同じ方法だけをやっていると身体が慣れてきて停滞してきます。
食事のアプローチで大事なことは、一気にやらずに「段階的に行う」ということなのです。
まずは、太るものを知って食べないようにする。次にカロリーを範囲内に収めるように食事をしてみる。停滞してきたら、栄養素の中のたんぱく質の量を増やすようにしてみる。
と言った具合に、１つずつ順番に行っていくことで、結果的に継続的に身体を変化させることができるのです。
その4：体重だけでなく身体の写真を記録しよう！
あくまでも目安ですが、しっかりと腹筋を鍛えている方の場合、体脂肪率15%を切ってくると腹筋が割れて見えます。
さらに体脂肪率10％前後になってくると、バキバキのいわゆる「シックスパック」になっていきます。
それまでの間は毎日鏡を見ていると変化に気付きにくいものです。そこで、実際はお腹の脂肪が減っているのに、変化してないと思って諦めてしまう人が多くいます。そこで、定期的に写真を撮っておくことで、自分の身体の変化に気付くことが出来ます。
最低でも週に一度は身体の写真をとる様にしましょう。
腹筋が割れる期間は普通体型の人は3ヶ月が目安
ちなみに、腹筋を割るのに長い時間はかかりません。SIX-PACK PROGRAMでは、早い人ですと1ヶ月で割れてしまう方も沢山いらっしゃいます。
腹筋が割れるまでの期間の差は、元々の体脂肪の多さに関係しています。SIX-PACK PROGRAMのご利用者様の腹筋を割ったおおよその目安としては、
- 体脂肪率15%以下：1ヶ月
- 体脂肪率16~20%：3ヶ月
- 体脂肪率21%以上：5ヶ月
となっております。
ご自身の現在の体脂肪率と照らし合わせて、目標期間を設定してみてください。
腹筋を割る方法を続けるコツは、環境を整えること
「意思が弱くて続かない」そう思っている方は多いのではないでしょうか？しかし、「ついつい冷蔵庫のチョコレートを食べてしまう」とか、「飲み会に行ったら食べ飲みしてしまう」のはあなたの意思が弱いわけではありません。環境が悪いのです。
これは、7つの習慣で有名なフランクリン・コヴィー博士の提唱する「目標を達成するために必要な３つのセット」の中の「ツールセット（道具・環境）」にあたります。
環境を整えるオススメの方法は
- 冷蔵庫から太るものをなくす
- 周りの人にダイエット宣言をする
です。
環境を整えることで、圧倒的に続けやすくなります。皆様も是非これを機に割れた腹筋を手に入れてください。
