腹筋を割る効率の良い鍛え方とは？オススメ自宅メニュー7選【初心者向け】

カッコイイカラダの代名詞とも言える「割れた腹筋」。腹筋が割れているだけで一気に男らしく魅力的な印象になります。

「でも腹筋を割ってみたいけどどんなトレーニングをしたらいいのか分からない！」

というそんなあなたに向けて、フィットネスの本場アメリカで、プロのアメフト選手(NFL)やアイスホッケー選手等(NHL)、オリンピック選手などトップ選手30名以上のプロトレーナーが、今日からでも家でできる筋トレメニューと食事法をお伝えします！

腹筋を割るのに必要な運動は、「腹筋を鍛える筋トレ」

大事なことは、まずは腹筋を使うこと。

では、なぜお腹周りが太ってしまうのでしょうか？

ここで、一般的に太りやすい部位について考えていきましょう。「お腹、二の腕、顔、お尻…」

これらに共通して言えることは、普段ほとんど意識して使わない筋肉だということです。

例えば上腕二頭筋（力こぶ）の辺りが脂肪が付く人や、手首から肘にかけての腕に脂肪が付く人はほとんどいないです。これらは、日常的にモノを持ったりする際に使う筋肉だからです。それに比べて、お腹には関節がなく大きく動かす機会が少ないです。つまり、お腹周りは普段使わないから太りやすいのです。

少しでもお腹に力を入れる習慣をつくり、脂肪を落としていきましょう。

ランニングやスクワットよりも腹筋の筋トレが効果的

よく巷では、「腹筋を割るのには腹筋の筋トレをするよりもランニングやスクワットで脂肪燃焼させる方が良い。」という話がありますが、本当なのでしょうか？

実際に、間接的には脂肪を落とすことで割れた腹筋に近づくかもしれませんが、脂肪を落としただけでは綺麗に割れた腹筋は手に入りません。

もし脂肪を落とすだけで腹筋が割れるのであれば、病気でガリガリになったおじいちゃんは腹筋バキバキのはずですが、そうではないですよね？

綺麗に腹筋割れた腹筋を手に入れるためには、やはり直接腹筋を鍛える筋トレをすることが一番の近道なのです。

腹筋の鍛え方よくある間違いトップ３！

しかし、腹筋の筋トレはやっているけど、なかなか割れてこないという人も多くいらっしゃると思います。

腹筋が割れない人の間違った鍛え方トップ３がこちらです。

1. ずっと同じ筋トレを同じ回数だけをやっている
2. 食事を気にしていない
3. あまりキツくない程度にやっている

いかがでしょうか？皆さんにも当てはまっている方がいらっしゃるのではないでしょうか。

では、１つずつ解決法をお伝えしていきます。

間違いその１：ずっと同じ筋トレを同じ回数だけをやっている

まず１つ目の腹筋トレーニングを行う上での間違いとして、ずっと同じ筋トレをしてしまうというものがあります。

例えば、毎日腹筋運動と腕立て伏せと背筋の筋トレを20回ずつやっていますといった方です。

筋肉というのは刺激に慣れてしまうため、同じ刺激を与え続けても変化はしなくなってきます。

例えば、ジムで重りを持って行うウエイトトレーニングの場合は、ベンチプレスで最初は80kgしか持ち上がらなかったが徐々に90kg、100kgと重りを上げて行くことでそれに筋肉が適応して付いていきます。

しかし、自重トレーニングの場合は重りを増やすことはできません。どうすればよいのでしょうか？

それは、種目を変化させることです。

例えば、今週は腹筋上部の筋トレはクランチをやったら、来週はシットアップをやるといったように種目をどんどん変えて行くことで刺激を与え続けることができます。

間違い解決法：毎週筋トレの種類を変えることで腹筋に刺激を与え続けよう

• 同じ筋トレを同じ回数やっていても身体が慣れてしまう
• ウエイトトレーニングの場合は重りを増やして変化させる
• 自重トレーニングの場合は種類を変えることで変化させる

間違いその２：食事を気にしていない

２つ目の間違いとして、食事は気にせず筋トレだけやっているというパターンです。

身体づくりは運動と食事の両輪で回していくことが大事です。自転車のタイヤのようにどちらか片方だけ空気が入っていてももう片方がパンクしていては前には進みません。食事だけ気をつけてもカッコイイ身体にはなれませんし、筋トレだけしても脂肪を落とすことはできないのです。

具体的には、自分が1日で摂取できるカロリーの範囲内でたんぱく質を体重×2gとるだけで脂肪を落とすことができます。

詳しい計算方法や食事法に関しては下記の記事により詳しく書いてありますので、こちらをご覧下さい。

間違い解決法：食事と筋トレの両方が揃って初めて腹筋が割れる

・食事をコントロールすることでお腹周りの脂肪を減らすことができる

・自分の代謝に合わせた1日で摂取できるトータルのカロリー内に抑えること

・たんぱく質を体重×2g摂取すること

間違いその３：筋トレをあまりキツくない程度にやっている

だいぶ過激な見出しを書きましたが、楽して痩せたいと思っている人はいませんか？

残念ながらそんな魔法のような方法は令和2年になってもありません。今すぐ考えを改めましょう。

自分にとって楽だなと感じる筋トレをしても今以上の身体になることはありません。キツイなと感じる筋トレをやっていくなかで、それができるように身体が適応することでを、身体が変わっていくのです

しかし、方法はどんな方法でも構いません。追い込めばよいのです。つまり、時間と努力を削減するコツは短い時間でも全力で追い込むことでキツイと感じる筋トレを行うことです。

ちなみに私はHIIT（高強度インターバルトレーニング）という手法を推奨しています。これは、短い時間全力で追い込み少し休憩してまた短い時間全力で追い込むというのを繰り返す方法です。

具体的には、20秒全力で動き10秒休憩するのを8セット繰り返して合計4分になるタバタプロトロル等が有名です。

大事なのは方法ではなく追い込めることです。あなたに合ったトレーニング方法を全力でやってみましょう！

間違い解決法：自分でキツイと感じるくらい追い込んで筋トレをする

• 短い時間でもしっかりと腹筋を追い込む
• ながら運動などキツくないものはNG
• 短時間で終わらせたい人はHIITのトレーニングがオススメ

腹筋が割れるトレーニングの３つのコツ

いきなりトレーニングを始めたいところですが、いくつか最初にコツを知っておくことでトレーニングの効果を何倍にも高めることができますので、まずはトレーニングのコツを学んでいきましょう。

コツ① 腹筋の筋トレは自宅で器具なしで！自重トレーニングで追い込める

ジムに行くと、カッコイイ腹筋のマシンや専用のベンチなどが置いてあり、自宅トレーニング用にも貼るだけで鍛えられる器具や腹筋ローラー、ワンダー○アなど様々な商品が出ています。

しかし腹筋の筋トレにマシンや器具は必要ありません。自分の身ひとつで鍛えることができます。

それは、腹筋は地面から起き上がる際に使われる筋肉のため、重力の影響を受けやすく非常に自重トレーニングに適した筋肉にだからです。

そのため、自重トレーニングでできるバリエーションや強度の幅もとても広く、初心者から上級者までが自重トレーニングで鍛えることのできる筋肉なのです。

コツ②腹筋の筋トレの頻度は毎日がベスト！

「筋トレは毎日やってはいけない」という話を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか？これは超回復という理論がもとになった考え方で、状況によっては正しい場合もありますが、自宅で行う腹筋トレーニングに関しては、短時間でも毎日行うことで最速で効果を手に入れることができます。

「腹筋の筋トレって毎日やっても大丈夫なんですか？」

と聞かれることがよくあります。

結論としては、毎日やって大丈夫です。むしろ毎日やるべきです。

この質問をしてくる方の疑問としては、筋トレは間隔をあけて超回復をさせる必要があるため毎日やるのは良くないと聞いたことがあるが、腹筋だけは毎日やっても大丈夫という話も聞いたことがある。どっちなんだろう？ということではないでしょうか。

では、これからその疑問について考えていきましょう。

そもそも超回復という理論自体が正確ではない

ここで超回復という言葉について少し触れておくと、筋肉は筋トレによって筋肉を一度削り、それが修復する過程でもとのサイズよりも少し大きくなることによって筋肉はついてくる。つまり、回復する時間をあたえないと筋肉が修復せずに削り続けることになるため、筋肉が大きくならないどころかどんどん小さくなっていくというお話です。

これは、非常にわかりやすい理論でなるほどと思いやすい話ですが、人間の身体はそこまで単純なものではありません。

例えば、競輪選手の脚はめちゃめちゃ太いですよね？もちろん脚の筋トレもしていますが、あの脚は毎日ハードに自転車を漕ぎ続けているから太くなるのです。サッカー選手の脚が太いのも同様の理由です。毎日ボールを蹴っているから太いのです。サッカー選手はほとんどウエイトトレーニングはやらない選手が多いので非常にわかりやすい例だと思います。つまり、毎日筋肉を使うことによって身体がその状況に適応させようとして筋肉が付いているのです。

皆さんの周りでも水泳やっている人で肩幅広い人いませんか？女子高生の水泳部でも肩幅広いですよね？これは、女子高生がサイドレイズなどの筋トレをやっているからではなく、毎日泳ぐことによって身体が適応し、筋肉が付いているのです。

もし、毎日筋トレをしたら筋肉がつかないのだとしたら、競輪選手やサッカー選手の脚はガリガリになってしまうし、水泳部はみな肩幅が狭くなってしまいますが、なっていないですよね？

腹筋も同じで、短い時間でも毎日筋肉を使ってあげることで、筋肉を発達させることができるのです。

毎日やってはいけない筋トレは？

では、逆に毎日やらない方が良い筋トレはどんなものでしょうか。それは、ベンチプレスやバックスクワットなど高重量を扱うことで効果を生み出すようなトレーニングです。

これらのトレーニングは、重い重量を扱うことでそれに適応して筋肉がついてきますが、毎日ベンチプレスを限界の重量でやったのに今日も限界の重量でやるというのはなかなか大変ですよね。そうなると、扱う重量が下がってしまいます。

なるべく重い重量でトレーニングを行うことで筋肉をつけようとしているのに重量が下がってしまっては効果が薄れてしまうため、こういったトレーニングは毎日やらずに回復してから行うと良いでしょう。

コツ③：お腹の上・下・横をまんべんなく鍛えよう

腹筋は上・下・横の３つのエリアに分けることができます。この３つのエリアは実は鍛え方が異なります。そのため、上・下・横を満遍なく鍛えてあげることで、綺麗に割れた腹筋を手に入れることができます。

シックスパックを作る腹筋上部の筋トレ

まずは、皆さんがイメージしやすい上半身を丸める腹筋のトレーニングです。

この動きは腹筋の上部を鍛えることができ、シックスパックの線を深くする効果があります。

また、一番最初に割れて見えてくるのも腹筋の上部になります。

昔ながらの腹筋運動のイメージで、上半身を起こす際に、腰からガバっと起こそうとする方がいらっしゃいますが、これは、腰のトレーニングになってしまい、腹筋に効かせ辛くなってしまいます。また、腹筋の筋トレをして腰を痛める人もこのやり方の人です。

正しく腹筋上部を鍛えるにはおへそを見に行くように身体を丸め、その際に強く息を吐くことで効果を高めることができます。

呼吸と腹筋には密接な関係があり、上部を鍛えるとき以外でも呼吸は意識しますが、上部を鍛える際には特に意識しましょう

腹筋上部の鍛え方ポイント：上半身を持ち上げるのではなく丸めてくる

• おへそを見に行くように身体を丸める
• 息を強く吐く

下腹の鍛え方は下半身を動かす！

ぽっこりお腹を解消する下っ腹の筋トレ

下っ腹を鍛えると、多くの人が気になるぽっこりお腹を解消することができます。

上部を鍛えるには上半身を動かしていたのに対し、下っ腹を鍛えるには下半身をを動かします。

足上げ腹筋や膝を引きつけるような動きで下っ腹を鍛えることができます。昔サッカーをやっていて脚の筋肉があり重い人や、逆に脚の筋肉を普段使っていない人などは下っ腹の筋トレをすると脚もキツくなることがあります。そういう方はまずは脚を浮かせずに行ったり、膝を曲げて動かすことで脚への負荷を負荷を減らすことができます。

下っ腹の鍛え方ポイント：下半身を動かす

• 脚を浮かせたり引きつけたりして、下半身を動かす
• 下っ腹より脚の方がキツイ方は、膝を曲げることで脚への負荷を減らせる

お腹の横を鍛えて逆三角形の体型を目指そう！

ウエストを細くするお腹の横の筋トレ

お腹の横を鍛えると、お腹周りがシェイプされ、ウエストが細くなり逆三角形な体型にすることができます。

実際に私のトレーニングをやっている方たちは、ベルトの穴の位置がどんどん変わっていき、ズボンがゆるゆるになって買い替なければと嬉しい悲鳴をあげています。そのため、これから腹筋を割ろうと考えている方は、ズボンのサイズが変わる可能性がありますので、新しいズボンを買うのは腹筋を割ってからにしましょう。

お腹の横は、腹筋の上部や下っ腹の筋肉とは別の腹斜筋という筋肉です。そのため、鍛える為の身体の動かし方も少し異なります。腹筋の上部や下っ腹を鍛えるときは起き上がったり脚を上げたり前方向への動きが多かったのに対し、横を鍛えるときは身体をひねる（回旋）の動きや、身体を傾ける（側屈）の動きを行うことによって鍛えることができます。これは、上半身を動かしても下半身を動かしてもOKです。

お腹の横の鍛え方ポイント：身体をひねる（回旋）の動きや、身体を傾ける（側屈）の動きを行う

• お腹の横を鍛えるとウエストが細くなる
• お腹の横は上と下とは筋肉が違う
• 新しいズボンは腹筋を割ってから買う
• 身体をひねる（回旋）の動きや、身体を傾ける（側屈）の動きで鍛えられる

それでは、いよいよ実践に入っていきましょう！

腹筋を割る部位別トレーニングメニュー７選

腹筋上部を鍛えるトレーニング編

腹筋上部を鍛えるトレーニング①：上半身を丸める「クランチ」

【参考動画】20秒でわかるクランチのやり方

腹筋上部を鍛えるトレーニング②：王道の腹筋に一工夫「長座シットアップ」

腹筋下部を鍛えるトレーニング編

腹筋下部を鍛えるトレーニング①：足を引きつけて下っ腹を使う「ニートゥーチェスト」

腹筋下部を鍛えるトレーニング②：足上げ腹筋は下っ腹に効く「レッグレイズ」

腹筋の横を鍛えるトレーニングメニューは身体をひねるか傾けよう！

腹筋の横を鍛えるトレーニング①：上半身を傾けて丸める「モディファイサイドクランチ」

腹筋の横を鍛えるトレーニング②：下半身をひねって効かす「プランクツイスト」

【参考動画】20秒でわかるプランクツイスト

腹筋全体を鍛えるトレーニングは、上半身と下半身を同時に動かそう！

腹筋全体を鍛えるトレーニング：対側の手と足をくっつける「スタークランチ」

お腹の脂肪を落とすには全身運動でカロリーを消費しよう！

お腹の脂肪を落とすトレーニング：ジャンプからしゃがんで足を伸ばす「バーピー」

【参考動画】20秒でわかるバーピー

腹筋を割る方法を続けるコツは、環境を整えること

「意思が弱くて続かない」そう思っている方は多いのではないでしょうか？しかし、「ついつい冷蔵庫のチョコレートを食べてしまう」とか、「飲み会に行ったら食べ飲みしてしまう」のはあなたの意思が弱いわけではありません。環境が悪いのです。

これは、7つの習慣で有名なフランクリン・コヴィー博士の提唱する「目標を達成するために必要な３つのセット」の中の「ツールセット（道具・環境）」にあたります。

まずは、冷蔵庫から太るものをなくすことや、周りの人にダイエット宣言をして余計な飲み会に誘われないようにするなど、環境を整えることで、圧倒的に続けやすくなります。

体重よりも見た目の変化を意識する。カラダの写真を記録しよう

ダイエットを始めるとき、体重の増減ばかり気にしていませんか？

体重も指標のひとつですが、全てではありません。むしろ、見た目の変化のほうが大事なのではないでしょうか？

見た目の変化を記録しておくことで、体重の増減に一喜一憂しなくなり、モチベーションを維持したままトレーニングを続けることができます。

おわりに

腹筋は割れたらカッコイイしいいことだらけですが、実はかなり短時間で手に入れることができます。

今年こそバキバキに割れた腹筋を手に入れて、見せびらかしましょう！