腹筋を割る食事法とメニュー!自炊編・コンビニ編・外食編【2020年完全版】

腹筋を割る食事法
和田龍馬
こんにちは、200人の腹筋を割ってきた腹筋専門トレーナーの和田龍馬です。

トレーニングの世界では、「腹筋は台所でつくられる(Abs are built in the kitchen)」という言葉があります。

つまり腹筋を割る為には食事がとても重要な要素となりますが、正しい食事を摂取出来ている人は驚くほど少ないのも現実です。

この記事では、どんな生活スタイルの方でも実践していただけるよう、自炊派・外食派・コンビニ派の3パターンに分けて解説します。

まず先に食事法全体の解説からはじめさせて頂きます。

Contents

お腹の脂肪を落として腹筋を割る食事の摂り方の優先順位トップ3

優先順位 1:脂質と果糖の多い食べ物を避けるのが最優先

まずは、食べると太ってしまう食べ物をしっかり知り、食べないようにすることが一番重要です。

それは脂質と果糖の多い食品です。

「脂質」は他の栄養素に比べて圧倒的にカロリーが高く、「果糖」はお腹の内臓脂肪をつける原因になるため、まずはこれらを避けることからはじめましょう。

避けるべき脂質の多い食品例

  • 揚げ物
  • アボカド、ナッツ類など多脂性食品
  • 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品

避けるべき果糖の多い食品例

  • 果物
  • お菓子
  • ジュース

フルーツを食べるとお腹の脂肪がつく理由

フルーツには健康的なイメージがあり、食べても太らないのではないかと思っている方がたまにいらっしゃいますが、実は太ります。これは、フルーツには果糖が多く含まれているのが原因です。

2009年の論文でも、片方のグループはお米などに含まれているブドウ糖、もう一方のグループは果糖を1日に約200kcal追加で摂取して10週間生活した場合、果糖を摂取したグループの方が太り、特にお腹周りに内臓脂肪が3倍多くついたという研究結果が出ています。

ビタミン・ミネラルは野菜で、糖質は主食からとろう!

フルーツには果糖の他に多少のビタミンやミネラルも含まれますが、これは野菜からも摂取することができます。
そのため、あえてフルーツから摂取する必要はありません。
さらにエネルギー源となる糖質も一緒で、ご飯や麺などの主食を食べている場合はあえてフルーツを食べる必要はありません。

優先順位 2: たんぱく質を1日で120g以上食べる

炭水化物・たんぱく質・脂質は三大栄養素と呼ばれ、カラダづくりの基本となる栄養素です。

この中でも、腹筋を割るために最も優先して食べるべきはたんぱく質です。

一般体型の男性であれば、120g以上を目安にすると良いでしょう。

慣れてきたら、自分の体重×2g以上を食べる

例) 体重70kgの人: 70×2g= 140g

たんぱく質の重要性

世の中には炭水化物を減らす「炭水化物抜きダイエット」や脂質を減らす「カロリー制限ダイエット」など様々なダイエット法がありますが、どんなダイエットにも共通していることが「たんぱく質を多く食べる」ということです。

その理由について解説していきます。

  • たんぱく質が重要な理由その1:身体の材料になるから

筋肉や血液や組織などは、体タンパクと呼ばれたんぱく質でできています。

つまり、筋トレをして腹筋をつけようと思った場合は、材料となるたんぱく質を食べてあげることで、腹筋が発達していきます。

  • たんぱく質が重要な理由その2: 食べるとカロリーを消費するから

人間は食事でカロリーを摂取すると同時に、内蔵で消化をする為、カロリーを消費します。

その際、たんぱく質は他の栄養素(炭水化物、脂質)に比べてカロリー消費が多いため、同じカロリーを食べても太りにくくなります。

優先順位 3: 野菜から食べる

いわゆるベジファーストと呼ばれる手法で、厳密には、食物繊維を先に食べるということです。

食物繊維には野菜の他に、海藻類、こんにゃく等も含まれます。

これらの食物繊維を先に食べることで、脂質や糖質の吸収を抑えることができます。

実際に脂質に関しては、同じものを食べても吸収されるカロリーを1/3にできるという研究結果もあります。

アルコールが太る理由は糖質が多いからではなくアルコール分解で肝臓を使うから

昨今糖質オフビールなどが流行っていますが、実はそれらを飲んでいるから太らないというわけではありません。

アルコールがカラダに入ってくると解毒しようとして肝臓が働きます。

しかし、肝臓は普段代謝(脂肪や糖を燃やす)という大事な仕事をしていますが、解毒するために代謝をストップさせてしまいます。

つまり、アルコールがカラダの中にある時は代謝が止まりずっと燃えていない状態を続けることになり太るのです。

上級者編: 摂取カロリーを1日で1,700kcal以内に抑える

まずは基本であるカロリーについて考えていきましょう。

摂取したカロリーよりも消費したカロリーの方が多ければ痩せるし、少なければ太ります。

 

  • 摂取カロリー < 消費カロリー → 痩せる
  • 摂取カロリー > 消費カロリー → 太る
  • 摂取カロリー = 消費カロリー → 変わらない

 

もちろん例外もあり、カロリーが全てではありませんが、大きな要因となることは間違いありません。

一般体型の男性であれば、1,700kcal以下と覚えておけば良いでしょう。

より詳しく知りたい方は自分に必要なカロリーを計算してみましょう

STEP.1 基礎代謝を計算しよう

例) 170cm 60kg 26歳 でデスクワークの人の場合 1500kcal

計算式

男性:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢+5=基礎代謝

女性:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢-161=基礎代謝

STEP.2 アクティブレベルからさらに正確な基礎代謝を計算しよう

  • アクティブレベルが低い人:基礎代謝×1.2

デスクワークがメインであまり動かない人。

  • アクティブレベルが普通な人:基礎代謝×1.55

立ち仕事や肉体労働が多くの、比較的1日で動いている人

  • アクティブレベルが高い人:基礎代謝×1.725

仕事も動きが多く、プラスしてトレーニングを日常的に行っている人

STEP.3 減量目的の場合の1日で摂取できるカロリーを計算しよう

基礎代謝×0.8= あなたが一日で摂取出来る総カロリー

STEP.4 総カロリーを食事回数で割ってみて、1食あたりのカロリーを計算しよう

あなたが一日で摂取出来る総カロリー÷食事回数= 1食あたりのカロリーの目安

腹筋割る食事法【自炊編】

食事は全て下記の公式で食べるようにしましょう

「食事 = ①食物繊維(野菜・海藻類) + ②おかず(肉 or 魚 )+ ③主食(米・パン・麺・イモ)」

自炊派にオススメの食材

①食物繊維(野菜・海藻類)のオススメ食材

  • ブロッコリー
  • アスパラガス
  • カリフラワー
  • ほうれん草
  • オクラ
  • めかぶ
  • キャベツ

②おかず(肉 or 魚)のオススメ食材

  • 鶏むね肉
  • サーモン
  • サバ缶
  • ツナ缶
  • 刺し身

③主食のオススメ食材

  • 玄米
  • オートミール
  • さつまいも

自炊派NGな食べ物

脂質が多い食べ物

  • 揚げ物
  • 冷凍食品
  • スーパーのお惣菜
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • マヨネーズ
  • ドレッシング

果糖が多い食べ物

  • お菓子
  • 果物

いも類は主食なのでお米と一緒に食べるのはNG

  • お米 + 肉じゃが
  • お米 + じゃがいも入りカレー
  • お米 + ポテトサラダ

自炊派が腹筋を割るオススメ食事メニュー

自炊メニュー1

①茹でたブロッコリー、オクラ

②蒸した(又は焼いた)鶏むね肉200〜300g

③茶碗1杯分の玄米

自炊メニュー2

①茹でたほうれん草

②サバ缶1-2個(味噌煮でも水煮でもOK)

③茶碗1杯分の玄米

自炊メニュー3

①ブロッコリーを中心としたサラダ

②ツナ缶×2(ノンオイルのもの)、ゆで卵

③オートミール

たんぱく質が足りない時のもう1品

  • ゆで卵
  • スクランブルエッグ
  • 納豆
  • 豆腐
  • ツナ缶

腹筋割る食事法【外食編】

食事は自炊編と同じく全て下記の公式で食べるようにしましょう

「食事 = ①食物繊維(野菜・海藻類) + ②おかず(肉 or 魚 )+ ③主食(米・パン・麺・イモ)」

オススメの外食メニュー

  • 焼き魚定食
  • 刺し身定食
  • 焼き鳥定食
  • ステーキ定食

NGな外食メニュー

  • ラーメン
  • 牛丼
  • 唐揚げ定食
  • トンカツ
  • カレー

腹筋を割るオススメ外食:大戸屋の場合

  • 大戸屋:しまほっけの炭火焼き定食

栄養成分

エネルギー(kcal):570

たんぱく質(g)  :47.0

脂質(g)                 :13.0

炭水化物(g)         :64.3

https://www.ootoya.com/menu/detail/003386.html

  • 大戸屋:鯵の炭火焼き定食

栄養成分

エネルギー(kcal):720

たんぱく質(g)  :57.4

脂質(g)                 :24.4

炭水化物(g)         :64.3

https://www.ootoya.com/menu/detail/003383.html

  • 大戸屋:ばくだん丼(マグロ4枚盛り)

栄養成分

エネルギー(kcal):494

たんぱく質(g)  :26.9

脂質(g)                 :11.3

炭水化物(g)         :71.2

https://www.ootoya.com/menu/detail/003372.html

  • 大戸屋:手造り豆腐とじゃこのサラダ

栄養成分

エネルギー(kcal):251

たんぱく質(g)  :17.2

脂質(g)                 :12.9

炭水化物(g)         :17.8

https://www.ootoya.com/menu/detail/003278.html

  • 大戸屋:手造り豆腐とねばねば小鉢

栄養成分

エネルギー(kcal):272

たんぱく質(g)  :18.9

脂質(g)                 :14.7

炭水化物(g)         :15.8

https://www.ootoya.com/menu/detail/003273.html

腹筋を割るオススメ外食:やよい軒の場合

  • やよい軒:しまほっけ定食

栄養成分

エネルギー(kcal):662

たんぱく質(g)  :51

脂質(g)                 :21.2

炭水化物(g)         :69.7

https://www.yayoiken.com/menu_list/view/578

  • やよい軒:サバの塩焼き定食

栄養成分

エネルギー(kcal):717

たんぱく質(g)  :33.2

脂質(g)                 :35.0

炭水化物(g)         :70.2

https://www.yayoiken.com/menu_list/view/574

  • やよい軒:カットステーキ定食

栄養成分

エネルギー(kcal):636

たんぱく質(g)  :35.9

脂質(g)                 :18.2

炭水化物(g)         :86.2

https://www.yayoiken.com/menu_list/view/618

牛丼屋で腹筋を割るメニュー

生野菜サラダ+ そぼろ丼or 鶏肉系の丼(並盛) + 生卵

腹筋を割る食事法【コンビニ編】

昨今のコンビニは、サラダチキンを筆頭にダイエットに優れた商品が多数揃っています。

時間がない時は積極的にコンビニを活用しましょう。

メニュー1:王道のセット

①サラダ

②サラダチキン(グリルチキンでも可)、ゆで卵(煮玉子でも可)×2

③おにぎり1-2個

メニュー2: 移動しながら食べるセット

①こんにゃくゼリー

②スモークサラダチキン、グリルチキン、プロテインバー(又はプロテインドリンク)等

③サンドイッチ(照り焼きチキンがベスト)

メニュー3: より早く痩せたい人のセット

①サラダ

②サラダチキン×2

 

③干し芋

冬はサラダの代わりにおでんがオススメ
寒い時期に野菜を食べようとした場合は、コンビニのおでんを積極的に活用しましょう。
大根や昆布などヘルシーに食べることができます。
また、卵もありますのでたんぱく質補給のために追加しましょう。

腹筋を割るための食事は1日何回に分けて食べてもOK

必ず1日に3食にしなければいけないわけではありません。

2食でも3食でも4食でも5食でも1日のトータルのカロリーが1,700ckal以下になっていればOKです。

朝に時間がないのに無理に食べたりせずに、自分の生活リズムに合わせた食事をしましょう。

甘いものが食べたくなったときはゼロカロリー系の商品がオススメ

仕事中疲れた時など、どうしても甘いものが食べたくなる時ってありますよね?

そんなときは、コンビニに売っているゼロカロリーゼリーやゼロカロリージュースを活用しましょう。

腹筋を割る食事メニュー!自炊編・コンビニ編・外食編【2020年完全版】まとめ

  • カロリーは1,700kcal以内に抑える
  • たんぱく質を120g以上食べる
  • 野菜から食べる
  • 食事 = ①食物繊維(野菜・海藻類) + ②肉 or 魚 + ③主食(米・パン・麺・イモ)
  • オススメなおかずは、大豆製品・低脂質な肉類・甲殻類・魚
  • NGな食べ物は、甘いもの・乳製品・揚げ物・油の多いもの・アルコール
  • 食事回数よりも1日のトータルカロリーが大事
  • 甘いものを食べるならたんぱく質も一緒にとる

今回の記事の内容を実践すれば、確実に割れた腹筋に近づけることができます。

まずは1つだけやってみようではなく、一気に全部やってみましょう!

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