腹筋を割る為に最も重要なことは「筋トレと食事」です。
ですが、
「結局何を食べたらいいのか分からない。」
「色々な人がオススメするトレーニング法が違って選べない」
そんな風に思っている方が多いのではないでしょうか？
今記事では腹筋を割る専門家として人気テレビ番組にも出演させて頂いた私が、腹筋を割る為の食事法とメニュー10選についてお話をしていきます。
プロ直伝！腹筋を割るための食事法
先に結論を言ってしまうと、腹筋を割るために食べるべきものと食べるべきでないものは、下記の通りです。
❌NG：揚げ物と甘いもの
⭕️OK：適切な量の炭水化物と鶏胸肉や魚などタンパク質の多いもの、野菜
めちゃくちゃシンプルです。腹筋を割るために一番大事なのはお腹の脂肪を落とすことです。つまりお腹の脂肪を落とし、つきにくい食事が大切になります。では、詳しく内容をみていきましょう。
腹筋を割りたい期間中は「高カロリーな揚げ物と甘いものは食べない」のが原則（キツイ方はまずは週1回におさえる）
そもそも、大原則として人間は摂取カロリーと消費カロリーの比率によって太ったり痩せたりします。
消費カロリー < 摂取カロリー = 太る
消費カロリー < 摂取カロリー = 痩せる
消費カロリー = 摂取カロリー = 変わらない
勿論、厳密には同じカロリーでも同じ効果にならないこともあり、そちらについては後ほどご説明しますが、生物としてカロリーは大原則です。
つまり、カロリーの高いものを控えるというのがスポーツの減量でもダイエットでも、腹筋を割るためにも基本になってきます。
現在世界中の多くのスポーツ選手やボディービルダー、医学の専門家がこの方法をスタンダードだとしているという事実を踏まえて、安易にカロリー制限を否定する一部のトンデモ情報を信じてはいけません。それらは、カロリーを計算する手間やキツそうというイメージから逃げているだけです。
何故揚げ物と甘い物が特にダメなのかは以下の理由があるからです。
揚げ物は「高カロリー」＋「日常生活で食べる機会が多い」のが危険
そういった中で、揚げ物は脂質が多く圧倒的にカロリーが高い食べ物ですので控える必要があります。
炭水化物やタンパク質が1gあたり4kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと2倍以上カロリーが高いため、脂質を多く含む揚げ物は当然カロリーが高くなります。
甘いものは、「高カロリー」＋「お腹の脂肪の原因になる果糖が多い」のが危険
甘いものはカロリーが多いことに加えて、果糖が多く含まれていてお腹に脂肪がつきやすくなります。
2009年に発表された論文では、同じ糖質でも、ご飯などに多く含まれるブドウ糖に比べ、お菓子や果物に多く含まれる果糖は、同じカロリーを摂取しても圧倒的に太りやすく、特にお腹周りの脂肪がつきやすいという研究結果があります。
食べるべきでない食べ物の具体例
揚げ物は唐揚げ、コロッケ、とんかつなど
甘いものはジュース、果物、お菓子など
ビタミンは果物ではなく野菜から摂ろう
確かに、果物は単体で見ると1個でビタミンやミネラルなども摂取することができますが、その分果糖が含まれるためお腹に脂肪がついてしまいますので、腹筋を割りたい方は果物の代わりに野菜を多く食べることで、割れた腹筋と健康的な身体を手に入れましょう。
何を食べるか迷ったら、ブロッコリーがおすすめです。
まとめ
揚げ物や甘いものをなるべく選ばない食生活にしよう！
たんぱく質の多いおかずを食べる
筋トレしている人はプロテインを飲んでいるというイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか？これは、体づくりにおいてはたんぱく質が欠かせない栄養素だからです。
では具体的に何を食べれば良いのか、詳しく見ていきましょう。
たんぱく質は筋肉の材料になる
人間はたんぱく質でできており、筋肉の材料もたんぱく質です。つまり、綺麗に割れた腹筋を作るためにもその材料であるたんぱく質を食べることは必須になってきます。
たんぱく質を食べることでお腹の脂肪を落としやすくなる
3大栄養素と呼ばれる「炭水化物・脂質・たんぱく質」をそれぞれ同じカロリー分だけ食べたとしても同じように太ったり痩せたりするわけではありません。
たんぱく質は、食べることで熱を生み出しカロリーを消費するため、同じカロリーを食べたとしても脂質や炭水化物に比べて脂肪が落ちやすくなります。
そのため、腹筋を割るためにお腹の脂肪を落としたい方は、たんぱく質の割合を増やすことが大切になります。
実は多くの人はたんぱく質を目標の50%以下しか摂れていない
ここまで、たんぱく質の重要性をお話ししてきましたが、実は多くの人は1日の食事の中で、腹筋を割るために食べるべきたんぱく質量の半分しか食べていません。
これは、私が200人以上の方の食事を見てきた中で、ほとんどの人が当てはまっている事実です。
毎食肉か魚をしっかり食べていますか？炭水化物だけになっていませんか？ぜひご自身の食事を振り返ってみてください。
食べるべきおかずの食材例
鶏胸肉
身体づくりの必須アイテム。これを食べていれば間違いありません。
魚
たんぱく質に加えて良質な脂質も摂取することができる食材です。缶詰でも大丈夫ですので、鯖缶やノンオイルのツナ缶はオススメです。
牛の赤身肉
ステーキのような赤身肉は実はたんぱく質が豊富で脂質が少なく、おすすめのおかずです。逆に同じ牛肉でも、牛丼や焼肉などのあぶらが多く身の部分が少ないものはNGです。
卵
ロッキーが生卵を飲んでいたイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。卵の白身はたんぱく質を多く含んでいます。
納豆、豆腐などの大豆製品
ベジタリアンの方はこちらからたんぱく質を摂取しましょう。そうでない方も、食事に納豆などを追加することでたんぱく質を確保することができます。
欠点がコストが高くなる
カップラーメンや菓子パンなど、身体のことを考えずに空腹を満たす食品に比べて、腹筋を割る食事にはコストがかかりますが、正しい栄養素を摂取する食事にすることで、腹筋が割れるだけでなく、健康も手に入れることができる為、不健康な身体で後々医療費が嵩むことを考えると長期的に見てもメリットがあります。
結論、たんぱく質をたくさん食べよう！
炭水化物は悪じゃない！
「炭水化物は毎食適切な量を食べましょう」
本来炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称ですが、ここでは多くの人のイメージしている米やパンなどの主食を炭水化物と呼ばせて頂きます。
一時期流行った糖質制限ダイエットの名残りか、炭水化物は太ると思っている人が非常に多くいらっしゃるように感じます。
「とりあえず夜は炭水化物を食べないようにしているんです」
という方に本当に何人お会いしたか分かりません。
もちろんその中でしっかりと痩せられている人に出会ったことはありません。
炭水化物は適切な量を毎食しっかりと食べることで、腹筋の割れた健康的でカッコイイ身体になることができますので、このセクションでは炭水化物の正しい食べ方についてお話ししていきます。
炭水化物の摂らなすぎは、不健康で老けた印象になってしまう
多くの人が炭水化物と呼んでいる米や麺などの主食には主にブドウ糖と呼ばれる糖質が含まれており、これが身体の中にグリコーゲンという形でエネルギーとして蓄えられます。その為、ブドウ糖が枯渇してしまうとエネルギー切れになってしまうため、しっかりと食べる必要があります。
また、炭水化物と食べなさすぎると、身体の水分量がグッと落ちます。これにより体重が落ちるのが糖質制限ダイエットです。しかし、身体から水分が失われると、肌のハリなどもなくなり老けた印象になります。カッコイイ体になるために腹筋を割ろうとしているのに、せっかく腹筋を割ってもげっそりとカッコ悪い見た目になってしまっては本末転倒ですので、炭水化物の摂らなすぎには注意が必要です。
多くの人は炭水化物を食べすぎている
一方で、当然炭水化物も食べすぎると中性脂肪として蓄えられますので、要注意です。
しかし、多くの日本人は炭水化物を食べすぎている印象です。ご飯を大盛りにしたり、ラーメンにライスのような炭水化物を重ねる食事はもちろん、実はイモ類も炭水化物ですので、ジャガイモの入ったカレーライスや、お弁当にご飯とポテトサラダが共存、肉じゃがでご飯を食べていたりと気づかないうちに食べすぎている方も多くいらっしゃいます。
具体的に食べるべき炭水化物の量
腹筋を割る時、つまり減量していくときの炭水化物の量の目安を記載しておこうと思います。
一食あたり
おにぎり1-2個
パスタ1人前（100g）
そば1人前（100-150g）
うどん1人前（100-150g）
さつまいも１本
どうでしょうか？多く感じますか？少なく感じますか？
その人の体格や年齢、運動量にもよりますのであくまでも目安の量になります。ご自身の体格によって調整してみてください。
逆に、筋肉をつけて身体を大きくしたい時は、脂質を増やすのではなく、炭水化物を増やすことでカロリーを稼いでいきましょう！
炭水化物の量をコントロールすることで、身体をつくっていくことが大事です！
腹筋を割るおすすめメニュー10選
自炊編
- なかやまきんに君さんセット
※なかやまきんに君さんのYoutubeより引用
これ以上ないストイックなセットです。
なかやまきんに君さんは、味付けなしで食べていらっしゃいますが、なかなかこのまま食べるのは大変だと思いますので、油を使わない味付けや調理法で食べていただくことをおすすめ致します。
これにプラスして、卵と炭水化物を追加しましょう。
2. 北岡悟丼
※北岡悟選手のクックパッドより引用
https://cookpad.com/recipe/4600803
格闘家の北岡悟選手が考案した丼です。
少しでも体重オーバーしてしまうと失格になってしまうため、格闘家と減量は切っても切り離せないもので、その中でベテランの北岡悟選手の減量を支えるメニューとして有名な一品です。
3. 沼
※マッスルグリルさんのYoutubeより引用
2019年にトレーニング界に革命を起こした一品です。炊飯器で炊くだけという究極にシンプルながら、栄養価を厳密に計算できる素晴らしいメニューです。
動画の中でも解説されていますが、これだけですと脂質が足りないので、プラスでゆで卵などで脂質をプラスしてあげる必要があります。
コンビニ編
4. 王道セット
サラダチキン、おにぎり、サラダ、ゆで卵
困ったらこれを選びましょう。今はどのコンビニでもサラダチキンが売ってるので、コンビニ食でも腹筋を割りやすい時代になりました。
サラダチキンの味や、おにぎりの具はなんでも大丈夫です。
サラダにかけるドレッシングはノンオイルのものを選びましょう。
卵はゆで卵でも何でも大丈夫です。
5. 甘いもの好きの人用セット
サラダチキン、干し芋、オイコス（ギリシャヨーグルト）、こんにゃくゼリー
お客様から甘いものが欲しいという声を頂くことがよくあります。そんな時はこちらをオススメしています。
主食はおにぎりの代わりに干し芋に、卵の代わりにギリシャヨーグルト、サラダの代わりにこんにゃくゼリーにしています。
もちろん、4番と5番の中身をミックスして頂いても大丈夫です。
そんな時は、同じ炭水化物のおにぎりと干し芋を共存させないように注意しましょう。
6. 食事を楽しみたい人用セット
鶏そぼろ弁当、おでん（野菜と卵）、オイコス
コンビニでも温かいものが食べたくなる時もありますよね。そんな時は鶏そぼろのお弁当にしましょう。
さらに、寒い季節にはおでんも良いです。卵を追加して、その他お好きな野菜を食べましょう。
外食編
7. 安定の焼き魚定食
大戸屋：しまほっけ定食
栄養成分
エネルギー：570kcal
たんぱく質：47g
脂質：13g
炭水化物：64.3g
https://www.ootoya.com/menu/detail/003386.html
大戸屋：鯵の炭火焼き定食
栄養成分
エネルギー：720kcal
たんぱく質：57.4g
脂質：24.4g
炭水化物：64.3g
やよい軒：サバの塩焼き定食
栄養成分
エネルギー：717kcal
たんぱく質：33.2g
脂質：35g
炭水化物：70.2g
https://www.yayoiken.com/menu_list/view/574
外出時に食べるおすすめは、焼き魚の定食です。たんぱく質を多く摂取しながらもカロリーを抑えられる理想的な食事です。
8. さっぱりいきたい時の海鮮丼
大戸屋：ばくだん丼（マグロ４枚盛り）
栄養成分
エネルギー：494kcal
たんぱく質：26.9g
脂質：11.3g
炭水化物：71.2g
https://www.ootoya.com/menu/detail/003372.html
焼き魚定食をガッツリ食べる気分じゃないという時は、海鮮丼です。
こちらは定食屋以外でも手に入れやすくおすすめです。
9. 牛丼屋の隠れた名品！
栄養成分（並盛）
エネルギー：649kcal
たんぱく質：32.4g
脂質：12.2g
炭水化物：102.8g
https://www.sukiya.jp/menu/in/don/201400/nutrient.html
周りに定食屋がなく、そんなにゆっくり食べている時間もない！
そんな時はすき家のとりそぼろ丼がおすすめです。卵の黄身と白身を分けるものをくれますが、たんぱく質が多く含まれている白身を捨ててはいけません。
そのまま白身も混ぜて食べましょう。
まとめ
- 揚げ物と甘いものを食べないようにする
- たんぱく質を多く含む、鶏肉や魚などを毎食食べる
- おにぎり1個程度の適度な炭水化物を食べる
- 自炊は鶏胸肉を中心とした料理にする
- コンビニではサラダチキンを中心食べる
- 外食では焼き魚定食など魚料理など魚料理を中心に選ぶ
今回の記事の内容を実践すれば、確実に割れた腹筋に近づけることが出来ます。
まずはできるものからやってみましょう！
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